今回の投稿ではPFCバランスについてお話ししたいと思います！

ダイエットを頑張っている僕のお客様からリクエストがあったので説明していきますね。

トレーナーの方やダイエットに関する知識がある方にとっては知ってる内容かもしれませんが、僕の実体験も交えるので読んでもらえたら嬉しいです！

それではいきます！

・PFCバランスとは？

PFCは三大栄養素の頭文字を取ったもので

・P（Protein)             たんぱく質

・F（Fat）　              脂質

・C（Carbohydrate) 炭水化物

これらを指します。

ボディコンテストに出てるトレーニーの人や本格的にダイエットに取り組んでいる人はPFCバランスを常に意識しながら減量に取り組んでいることが多いです。

ちなみに僕は面倒臭がりなのでつい最近までPFCバランスを測ったことがありませんでした。

でも数字は確実なので、バランスを整えながらアンダーカロリー（消費＞摂取）を続けたら2ヶ月で3kg減することができました。

僕の話はとりあえず以上。話すと長くなるので。

ここからはそれぞれの栄養素の役割を簡単に解説します！

・P（たんぱく質）について

まずはみんな大好きプロテインから。

皆さんが飲まれてるプロテインはこのPです。

「そんなもんわかっとるわ！」と思った方は飛ばしてください。

たんぱく質が筋肉を作る材料となるので、どれだけ筋トレをやってもたんぱく質がしっかり摂取できていなかったら効果は少なくなります。

それと、ダイエット中はアンダーカロリーになるから筋肉量も減りやすくなります。

筋肉量が減ると基礎代謝が落ちるから痩せにくい身体に。

しっかりとたんぱく質を摂って少しでも筋肉量を保つことがダイエット成功のカギになります。

体重と体脂肪：減

　　　筋肉量：変わらず

この状態になっていればかなり良いダイエットです！

・F（Fat）脂質

次に脂質。

脂質は1gあたり9kcal。

他の栄養素は1gで4kcalなので脂質はカロリーが高いです。

だからダイエット中は脂質をなるべく控えることが大切。

揚げ物などの茶色い食べ物が好きな方は特に注意が必要です！

1年前に86kgあった時の僕は1日あたりの脂質の摂取量がバグってました。

ここまで説明し、「脂質＝太る」と思われがちかもしれませんが、3大栄養素と言われるくらいのなので脂質も大切です。

ホルモンや細胞の材料になったり、エネルギー源にもなるので減らしすぎには気をつけましょう！

おすすめの食材：オリーブオイル、アボカド、アーモンド、魚など

・C（Carbohydrate) 炭水化物

炭水化物は糖質と食物繊維で構成されているのですが、今回は糖質に絞りたいと思います。

糖質は主に身体のエネルギーになる栄養素です。

筋トレなどの運動前後にしっかり摂ることでパフォーマンスを上げてくれるので、僕もトレーニングをする前は糖質を補給しています。

1gあたり4kcalなので脂質と比べるとカロリーは控えめです。

ただ、食べ過ぎは太るので気をつけましょう！

主な食材：米、パン、麺類など

以上、栄養素の説明でした。

・最適なバランスは？

ここからは最適なPFCバランスについて説明します。

リクエストをいただいたお客様はダイエットをとても頑張っているので、ダイエット時のバランスで。

P：25~30%

F：20~25%

C：55~60%  

2000kcal/日の場合は

P：125g

F：50g

C：225g

になります。

もちろん体重や活動量によって1日に必要なカロリーは変わってきます！

取り組むステップは

・まず自分のメンテナンスカロリーを知ること

※メンテナンスカロリーは体重の変化が起こらないカロリー

ネットで調べれば出てきます。

あすけんとかでも計算できると思います。

僕はあすけん使ったことないのでわかりませんが！

・カロリーがわかったら1日の摂取カロリーを決める

減量ならメンテナンスカロリーより少なく設定

・バランスを決める

↓圧倒的にマクロファクターがおすすめ。有料ですがカロリーの入力が手軽

・カロリーを守りながら継続する

おそらく、ここが1番ハードル高い

僕がダイエットをした時は2400kcalでやってました。

揚げ物とか甘い物が好きなので、シュークリームとか食べると一気に400kcalほどに到達してしまいます。

ぶっちゃけ設定カロリーの範囲内なら食べても問題ありませんが、そのしわ寄せが食事に来ます。

食事のタイミングで摂れるカロリーが少なくなると方がしんどいので、基本的に間食は少なめでした。

「ちょっとくらい良いや」と思い、食べ続けてるとその積み重ねでカロリーが増えるので気をつけて付けるのはとても大事だと思います。

でもずっと我慢しながら続けるのはストレス溜まると思うので、たまには好きなもの食べても大丈夫。

代わりにその後はしっかりカロリー管理しましょう！