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トレーニングとお酒

category : トレーニング注意事項

こんにちは!

パーソナルトレーナーの柿島です!!

 

今日は、自分にも耳が痛い話、「トレーニングと飲酒」についてです。

 

トレーニングすると満足感と達成感からお酒が進みやすくなりことってありませんか?

でも、これは、トレーニングの効果を打ち消してしまうため、NGです。

今回は、なぜNGかご説明します!

 

 

① 脱水症状を起こしやすい

アルコールは利尿作用があることはご存知かと思います。

摂取した水分以上に体から水分が奪われて脱水を引き起こします。

運動後は、いつも以上に水分が不足しがちなところに、アルコールでより足りなくなります。

軽度の脱水でも、頭痛やめまい、失神、渇き、顔面蒼白、震え、筋肉の痙攣など、様々な不快な症状を引き起こします。その他、神経過敏や身体能力、認知や感情の機能にも重大な影響を及ぼす可能性があります。

 

 

 

② 栄養バランスが乱れ、持久力低下の原因になる

お酒を飲むと、食が進みませんか??

アルコールには食欲増進作用があります。

アルコールは栄養素がほぼなく、高カロリーながら、筋肉では使われません。

また、重要なビタミン・ミネラルの吸収を妨げます。

 

 

③ 睡眠障害をきたす

お酒を飲むと眠りが良いと思われていませんか?

実際には脱水が正常な睡眠のリズムを乱し、睡眠周期を妨害すると科学的に実証されています。

一晩にビール中ジョッキ3杯、日本酒なら2合強以上飲むと、脳と体に3日間影響し、それを2日間続けると5日間影響します。飲酒後48時間は注意力の欠如が見られます。

また気道周りの筋肉を弛緩させ、気道を狭くしてしまうため、いびきもひどくなります。
また睡眠不足で、ヒト成長ホルモンが、通常分泌される量の70%程度まで減少する可能性があります。

 

④筋肉の合成の妨げ

ヒト成長ホルモンは、筋肉の合成と修復プロセスの一部を担っています。

飲酒により、分泌が妨げられ、筋肉の損傷やケガの回復が妨害されるだけではなく、筋肉の増強も妨げられます。

ある研究では、アルコール摂取は、骨格筋を構成しているたんぱく質の合成を抑制し、トレーニング後の筋肉の回復や増強を遅らせてしまう。アルコールが酸化ストレス や炎症を引き起こし、筋肉を収縮させる仕組みを妨害するとも指摘しています。
つまり、運動の後はアルコールではなく、「プロテイン」ですね!!

どうしても飲酒の予定のある時は、運動の時間を早めに設定する、飲酒前に食事をして吸収時間を緩やかにし、影響を和らげる、といった工夫も必要だと思います。

また飲むお酒も気をつけたいところ。

なるべく糖質が含まれているお酒は避けましょう。

「NG」  醸造酒&混成酒(糖質を含むお酒)・・・日本酒・ワイン・ビール・果実酒・リキュール

「妥協して飲むなら」    蒸留酒(糖質を含まないお酒)・・・焼酎・泡盛・ウイスキー・ウォッカ・ジン・ブランデー・テキーラ

 

できれば、トレーニングの日は「旧肝日」にしましょう!!

「プロテイン」については、また次回以降アップします!!

 

プロテインとは?についての記事は下記をチェックしてください♪

プロテインとは?

 

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