3ヶ月の減量に終止符を打ち、12月から本格的に増量をスタートしました。
設定カロリーは3200kcal/日。
筋トレとランニング両方やっていると消費カロリーが多くなるので、オーバーするのはOK。
バランスは大まかですが、1日の総摂取カロリーのうち脂質が25〜30％程度になるように意識しています。
↑最近の食事
ポイント
・ご飯の量を増やす
1食あたり350g〜400g
・良質な脂質にこだわる
オリーブオイル、オメガ3（えごま油、魚など）
※マーガリンや揚げ物などの油は摂らないようにしています。
ただし飲み会は別。とことん食べます
脂質って他の栄養素と比べてカロリーが高いから嫌われがちだけど、筋肉がつきやすくなるホルモンであるテストステロンの材料にもなるので、量が不足しないように気をつけています。
脂質と言ってもラーメンやファミチキ、スイーツばかり食べてたら無駄な脂肪ばかりついてしまいます。
中には「え、俺それでも大丈夫だったけど？」という人もいるかもしれません。だけど僕は油断したらすぐに太るタイプなので、気をつける必要があると思っています。
あと「ちょっとくらい良いや」という気の緩みにも注意していきます。その積み重ねでリバウンドを繰り返してきました。
まだ増量を初めて数日しか経ってませんが、すでに筋肉がついてきた気がしています。実際はそんなに甘くないけど、そう思っておくだけで頑張れます。笑
だからその気持ちがこれからも大切にしていきたいと思います。
あとはとにかく楽しみます！
2025/11/28
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